Силовой тренинг без ошибок — секреты силового тренинга



Секреты силового тренинга — статья о том, как не совершать ошибок при выполнении силовых упражнений. Будет полезна для обоих полов, поможет разобраться, почему же результативность тренинга недостаточна и предостережет от опасностей неправильного выполнения упражнений для развития мышц.

Даже не новички в спортивном зале иногда допускают ошибки, которые могут делать тренировки неэффективными или приводить к травматизму. Губительной может стать халатность или слишком сильная ретивость в выполнении упражнений. Тренер необходим для того, чтобы научить правильной технике и помочь определить, сколько необходимо заниматься и какие именно упражнения следует выполнять для проработки тех или иных групп мышц. Советы тренера следует всегда воспринимать и анализировать, пытаться выполнять тренировочные упражнения максимально правильно и с необходимым количеством подходов. Каковы же основные ошибки в силовом тренинге и как их избежать?

Ошибка 1: Нерегулярность тренировоксекреты силового тренинга

Тренировочный план – основа результативного тренинга. Он включает в себя не только расписание количества тренировок, но и определяет, какие группы мышц в какой день прорабатываются. Безусловно, план предусматривает регулярность. Одной тренировки в неделю будет явно недостаточно. Также неприемлемо планировать более трех тренировок силовой направленности в неделю. Это может привести к истощению, быстрому отказу от тренировок, постоянной усталости и отсутствию полноценных результатов в наращивании мышц либо похудении. Систематичность и усердие – вот основа успеха в силовом тренинге. Тренировка должна быть оптимальной по длительности, лучше делать более короткие тренировки три раза в неделю, чем один раз в неделю тренироваться до изнеможения в течение двух часов.

Ошибка 2: Слишком высокий темпсекреты силового тренинга

Не стоит спешить при выполнении подходов, а также делать слишком короткие промежутки между ними. Слишком быстрое выполнение портит технику, не дает полноценно прорабатываться мышцам, заставляет ускоряться дыханию и сердечному ритму. Искажение техники выполнения из-за ускоренного темпа может приводить к травматизму. Так что стоит выбрать оптимальный для себя темп, делать усилие на выдохе. Затем должен следовать полномерный вдох с расслаблением мышцы.

Ошибка 3: Одинаковость тренировок

Каждая тренировка не должна быть похожа на другую. Конечно, через некоторое время сам тренировочный сценарий может повторяться, но не в пределах одной недели и не с одинаковыми весами. Важное условие повышения результативности тренинга – выход из собственной зоны комфорта и создание стрессовой ситуации для мышц. Чередование тренировок поможет прорабатывать разнообразные группы мышц, не давать усиленную нагрузку на одни и те же мышечные ткани несколько раз подряд в течение нескольких дней. Это поможет и гармоничному развитию мышц, не будет провоцировать ситуации с сильной мышечной болью. Также различные сценарии тренировок помогут мышцам не привыкать к однотипным упражнениям.



Ошибка 4: Чрезмерное усердиесекреты силового тренинга

Не стоит думать, что каждодневный тренинг сделает фигуру рельефной в ускоренном темпе. Все в мышечной ткани идет в соответствии с физиологическими ритмами. Вот почему тренировки должны сменяться полноценными днями отдыха для восстановления. Излишний энтузиазм наказуем синдромом перетренерованности. Со временем слишком интенсивный режим тренировок приведет к хронической усталости, снижению результативности тренинга. У женщин на фоне усиленного тренинга может нарушаться гормональная регуляция, возникнуть аменорея. Иногда появляется и реакция со стороны нервной системы в виде усиленной раздражительности, агрессивности. Лучше лишний день отдохнуть при появлении такой симптоматики и не истощать свой организм еще больше.

Ошибка 5: Тренировать только одну «проблемную» зону

При выпирающем животе необходимо уделять внимание мышцам пресса. Но стоит знать, что следует прорабатывать при этом и мышцы спины, чтобы нормализовать осанку. Женщинам не стоит работать только над бедрами, если нежелательные округлости имеются в этой зоне. Тело необходимо тренировать для достижения гармоничного развития мышц. В этом случае и жир начнет уходить быстрее, и тело станет более послушным и податливым. Изолированные упражнения необходимо практиковать не слишком часто. Очень полезны функциональные упражнения, которые максимально задействуют мышцы тела. Рациональный совет тренера в том, чтобы практиковать комплексные упражнения в регулярном режиме.

Ошибка 6: Определять неправильно необходимый вессекреты силового тренинга

Частая ошибка совершается из-за элементарной лени и жалости к себе. Человек склонен выбирать веса для тренировки намного меньшие, чем необходимы для оптимальной мышечной проработки. Результатом этого является зря потраченное время с отсутствием прогресса. В то же время рекордные веса также неприемлемы. При выборе слишком большого веса мышца просто повреждается до такой степени, что вместо восстановления и увеличения мышечной массы наблюдается острая боль, воспаление и даже разрыв мышцы. Такая ситуация недопустима, ведь в столь поврежденном состоянии мышца должна восстанавливаться в течение длительного времени при помощи медикаментов. Так к чему перегружать себя, если от этого не будет лучшего результата? Все просто, вес должен быть таков, чтобы делать с ним три полноценных подхода. При этом не должно быть излишней легкости выполнения, а на третьем подходе не будет ощущаться невозможности выполнения всего количества упражнений.

Ошибка 7: Тренироваться через боль

Слишком интенсивная боль – показатель неправильно выбранного веса, а также травматизации мышечной ткани. Не стоит насиловать себя и заставлять тренироваться через боль. Следует дать мышце отдохнуть, восстановить свою поврежденную структуру. Только в этом случае процесс будет происходить физиологично, не будет наблюдаться усугубление болевых ощущений. Очень важно не тренироваться до интенсивной боли и не назначать новую тренировку, если после более раннего тренинга боль еще доставляет значительный дискомфорт. Конечно, легкие болевые ощущения допустимы и даже являются показателем правильно проведенной тренировки. Приятной боли не стоит бояться, а следует воспринимать ее как следствие изменений в структуре мышечной ткани с ее множественными микроповреждениями и последующим процессом восстановления с ростом мышечных волокон.

При соблюдении всех правил и минимизации ошибок тренировки доставят только удовольствие, а результативность их удовлетворит и заставит гордиться собственными достижениями — это основные секреты силового тренинга!секреты силового тренинга