Как похудеть правильно и навсегда



Навернои самый важный аспект красоты для любой женщины — это стройность! Быть привлекательной и чувствовать уверенность в себе, это очень важно. Так и поговорим о самом главном — о том как похудеть правильно и навсегда!

Как похудеть правильно и навсегда

Сейчас, во времена высоких технологий, во времена отсутствия времени на полноценное и здоровое питание люди совершенно не следят за собой. Им ничего не важно, кроме денег. Поэтому современному человеку важнее не покушать, а проработать пару часов. А что еще хуже – зайти в Макдональдс и съесть там очень вредную еду. Так и «заедается стресс». От этого, естественно, и появляется лишний вес.

Мифы о похудении — избавляемся от иллюзий

Большинство женщин, которые желают похудеть правильно и навсегда, придерживаются устоявшимися правилами диетологии. А кто-нибудь ставил под сомнение эффективность этих правил? Мы попытаемся это сделать!

Миф №1. После 18:00 нельзя употреблять пищу, иначе ее калории превратятся в жир. Этот миф преследует большую часть женщин. Как похудеть правильно и навсегдаНо это далеко не так. Если в организм попадает больше калорий, чем потом сжигается, то их избыток превращается в жир. Иначе говоря, не имеет значение, когда употребляется еда, утром или вечером, а имеет значение какая именно. И есть ли физические нагрузки, последующие позже.

Миф №2. Голод — самый эффективный прием. Не нужно отказывать себе в еде. Худший способ испортить себе диету — это игнорировать приемы пищи. Как похудеть правильно и навсегда Действительно, голод способствует потере веса, но уходит только жидкость, а жир остается на своем месте. Более того, вслед за этим начинает теряться мышечная ткань. При быстрой потере веса тело становится дряблым и рыхлым. Это прямой путь в обратном направлении и цели: похудеть правильно и навсегда. В конечном итоге, чем больше длится голод, тем высока вероятность дальнейшего пищевого срыва и, как следствие, объедания.

Миф №3. Физические упражнения помогают сжечь лишние калории, если их проводить на голодный желудок. Как похудеть правильно и навсегдаФизические нагрузки помогают сжигать углеводы, которые пришли в организм с приемом пищи. Если прием пищи был пропущен перед занятием, то организм начинает сжигать мышечную массу, что приводит к утомленности и усталости. Все калории останутся на своем месте, так как организм будет бороться с усталостью, а не с сжиганием калорий.

Миф №4. Жидкие заменители пищи уменьшает размеры желудка. Это бесполезный прием. Желудок — мышечный орган, Как похудеть правильно и навсегдакоторый растягивается с приемом очередной порции пищи, вне зависимости жидкая она или нет. Потом он сужается до своих обычных размеров. Никакая диета не уменьшает желудок. Если вы будете питаться маленькими порциями, то у вас выработается привычка к таким количествам, но это нисколько не означает, что желудок уменьшился.

Миф №5. Прием цитрусовых фруктов помогает сбросить лишний вес. Это один из устоявшихся стереотипов. Как похудеть правильно и навсегдаНет ни одного продукта, который бы мог уничтожать жировые ферменты. В химическом составе цитрусовых присутствуют антиоксиданты, которые очищают организм от шлаков и токсинов, но они не способствуют к сжиганию жирового слоя.

Миф №6. Редкие приемы пищи — гарант снижения веса. Ограничение приемов пищи приводит к ощущению сильного голода в перерывах между едой. Как похудеть правильно и навсегдаПривыкая к этому, мозг дает команду делать жировые резервы и человек употребляет больше пищи, чем нужно. Иначе говоря, чем реже съедается, тем обильнее.

Анатомия фитнеса

Мало кого привлекают расплывшиеся фигуры, немытые волосы или неуместный макияж. А вот красивое тело, которое в меру спортивно и эстетично, не оставит безразличным никого. Хотя и бытует мнение, что подтянутая и спортивная фигура зависит от правильного питания и физических упражнений, но здесь не обойдётся без осознанного подхода к своему здоровью. Для того, чтобы это понять, давайте обратимся к науке и медицине.Как похудеть правильно и навсегда

Если разбирать строение человека послойно, то становится известно, что под нашей кожей (толщина которой до 0,5-0,8 см) имеется слой жировой клетчатки. А вот его толщина колеблется от значений в пару миллиметров до десятков сантиметров. Эту клетчатку называют по-разному: мера упитанности, сало, жир. В норме её содержание не должно быть больше 10% у мужчин и 15% у женщин.

С одной стороны, такой «жирок» совсем безобидный и особого вреда нанести не может. Но, на самом деле, слой подкожного сала не так страшен, как висцеральный, то есть внутренний жир. Как похудеть правильно и навсегдаОн окружает наши органы: сердце, почки, желудок, поджелудочную, печень. Безусловно, в таком скафандре им не так-то уж и легко функционировать.

Чаще такой вид вредных отложений можно увидеть у мужчин за сорок — называется «пивной живот». Его не убрать с помощью липосакции. Здесь помочь могут только аэробные упражнения, но о них поговорим позже.

Вслед за слоем жира располагаются мышцы. Каждый мускул (кроме мимических мышц лица) крепится обеими своими концами к костям. Мышечная ткань представляет собой синтиций (пласт клеток, непрерывно связанных между собой). Она пронизана огромным количеством капилляров. Парня астенического телосложения от культуриста отличает только степень гипертрофии и кровенаполнения мышц. Если гипертрофия является результатом долгой и упорной работы в условиях больших нагрузок (мышца должна рваться и регенерировать, потом опять тоже самое), то хорошее кровенаполнение мышц (визуально это выглядит как подтянутость) приходит всего лишь за месяц регулярных тренировок.

Так что же такое аэробные нагрузки? В обычных условиях аэробного гликолиза (при участии кислорода) глюкоза утилизируется с образованием 8 молекул АТФ. К слову, АТФ – это своеобразный источник энергии в огранизме. Сначала во время тренировки «наеденное» сжигается медленно. Потом организм переходит на анаэробный гликолиз (с образованием 2 молекул АТФ), и процесс начинает двигаться быстрее. В это время достаются запасы гликогена из мышц и печени, а когда их не хватает, жировая ткань начинает терять свой объём. Сами клетки жира (адипоциты) никуда не деваются. Уменьшается только их объём. На сколько легко и быстро вы похудеете, настолько же быстро утраченный вес к вам вернётся.

Диеты для похудения направлены на то, чтобы уменьшить запасы гликогена в организме, из-за чего происходит более быстрый переход к сжиганию жировой ткани при физических нагрузках. Здоровому человеку необходимо 1500—2500 ккал в день. Не стоит гоняться за модными диетами, которые твердят, что по четвергам вам нельзя есть картошку. Важно просто сократить суточное употребление пищи и только это поможет похудеть правильно и навсегда.

И еще, о скорости потери веса. Чтобы потратить 1 кг чистого жира, необходимо сжечь 7000 ккал. Одна тренировка средней интенсивности помогает сбросить 500-600 ккал за 1 час. Свой суточный рацион можно сокращать на 300-500 ккал без вреда для здоровья. При таком режиме можно тратить 800-900 ккал в день или же 200 грамм жира. Это самая естественная и безопасная скорость потери жира. В килограммах это будет немного больше, около 300-500 граммов, так как терять чистый жир невозможно, все равно частью потерянного веса будет вода и мышцы.

Таким образом, спорт не должен пересекаться с лежанием на диване и беспросветным времяпровождением. Спорт – это образ жизни, путь к совершенствованию себя и своего здоровья.

6 простых правил рельефного тела

Похудение – Как похудеть правильно и навсегдаэто только первый шаг к привлекательной фигуре. Чтобы женское тело стало действительно красивым, следует также развить мускулатуру и прорисовать её рельеф. Добиться этого совсем несложно.



1. Определите, почему нет рельефа.

На это может быть только две причины: мускулатура недостаточно развита или мышцы скрываются под жировой тканью. В зависимости от причины следует выстраивать рацион питания и схему спортивных занятий. В первом варианте для увеличения мышечной массы нужно сделать акцент на силовые тренировки. Во втором случае для сжигания ненужной жировой прослойки сделать упор на кардиотренировки. Следует понимать, что развиваться сразу в двух направлениях невозможно. Если же вы только начинаете заниматься фитнесом, при этом мускулатура невидима по обеим причинам, то будет правильно чередовать силовые и кардионагрузки. Вначале поработать над сжиганием жира, после заняться мышцами.

2. Измените питание

Конечно, не нужно питаться как бодибилдеры во время «сушки», то есть сидеть на белковой диете, не употреблять углеводную пищу, пить мало воды, принимать мочегонное. Подобный комплекс мер опасен для здоровья если применять его длительно и в таком же жестком варианте, как это делают спортсмены бодибилдеры, простым людям так измучивать себя не стоит. Хотя есть и легкие варианты «сушки» для женщин, с целью создания красивого рельефа тела. Если вам необходимо нарастить мускулы, тогда включите в своё меню белковые продукты: рыбу, нежирное мясо (индейку, куриные грудки, телятину), творог жирностью до 5%.Как похудеть правильно и навсегда

Если же мышцы прячутся под жиром, то старайтесь избавиться от его излишков и снизить отёчность тканей, от чего нередко страдают полные женщины. Для нормализации водного баланса в организме ограничьте употребление соленых продуктов и больше кушайте продуктов богатых калием: овощи, курага. И не ограничивайте себя в воде, она помогает выводить токсины, которые провоцируют отёчность. (Статья о том зачем пить воду) Также контролируйте употребление углеводов, в том числе сложных: макарон, картофеля, круп, их лучше заменить овощами (источник калия) и бобовыми (источник белка).

3. Измените схему тренировок

Если вам нужно лишь нарастить мышечную массу, то тогда в неделю проводите два или три силовых занятия и одну кардиотренировку. Если же необходимо вначале похудеть, то тогда несколько измените план занятий. Обычно рекомендуют каждую силовую тренировку заканчивать заминкой: 20–25 минут на велотренажере или беговой дорожке. В данном случае длительность заминки нужно довести до 40–45 минут, фактически превратив её в полноценное занятие. Если сил не хватает, то ограничьтесь 35–40 минутами. Программу тренировок для похудения можно посмотреть в статье: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек или 10 простых правил эффективной домашней тренировки. если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал.

4. Какой вам нужен рельеф?

Вы просто хотите подчеркнуть мускулатуру? Либо подправить некоторые пропорции тела, например, увеличить объём бедер и ягодиц, чтобы уравновесить широковатые плечи? В первом варианте достаточно привычного силового комплекса. Во втором случае комплекс нужно подкорректировать, подобрать специальные упражнения для решения конкретной задачи и делать упор именно на проблемную зону.

5. Работайте с правильным весом

Для красивого рельефа нужны гантели и штанги, причем соответствующего веса. У вас должно получаться сделать 3–4 подхода, в каждом по 15–20 повторов. При этом три последних повтора должны идти с трудом, но техника выполнения не должна страдать. Движения нужно делать вдумчиво, спокойно и даже медленно. С легким весом и в быстром темпе занимаются во время «сушки» профессиональные бодибилдеры. Как похудеть правильно и навсегдаО том как правильно заниматься силовыми тренировками читайте в статье Силовой тренинг без ошибок.

6. Не ждите невозможных результатов

Женщинам труднее сделать фигуру рельефной. В женском организме значительно меньше тестостерона, поэтому на наращивание мышц приходится затрачивать намного больше сил и времени, чем мужчинам. И это отлично, вы не перекачаетесь. Чтобы достигнуть результатов чемпионок по бодибилдингу и фитнесу, женщине придется употреблять специальные добавки. Так же важно для получения хорошего результата в виде красивого рельефного тела правильно питаться: Правильное питание до и после тренировки. Однако с другой стороны прокачать некоторые части фигуры порой бывает очень сложно, в частности руки и все кубики на прессе. Но не нужно печалиться или даже вовсе бросать заниматься, если пресс и руки не идеальны. Ведь просто плоский животик и подтянутые руки – это тоже отличный результат.

Как ускорить метаболизм для быстрого похуденияКак похудеть правильно и навсегда

Одной универсальной диеты, которая подошла бы всем без исключения, не существует. И не нужно тратить свое время на чудо-диеты, обещающие за неделю превратить женщину в модельную худышку. Единственно верным решением на пути к стройности должны стать особенности протекания обменных процессов в организме. Ученые установили, что у каждого человека метаболизм (он же обмен веществ) проходит по-особенному. Его скорость настолько разная, что иногда может оказаться, что все вокруг похудели на апельсиновой диете, и только одна ты как была пышкой, так и осталась. Прежде чем расстраиваться и бежать в продуктовый магазин за сладкими «антидепрессантами», необходимо четко разобраться, в чем заключается суть этого пресловутого метаболизма, и какие диеты способны настолько его ускорить, что лишние килограммы начнут покидать бока и бедра.

Метаболизм: что это и как осуществляется

Если перевести термин «метаболизм» с греческого, то получится «превращение, изменение». Именно это и нужно женщине, которая решила похудеть правильно и навсегда и выбирает подходящую для себя диету. Сюда входят все химические процессы, которые запускаются в организме и обеспечивают его жизнедеятельность. Только благодаря обмену веществ человек растет.

Чтобы нКак похудеть правильно и навсегдаа все этапы метаболизма хватало энергии, требуется пища. И от нее будет зависеть, с какой скоростью обменные процессы будут запускаться, развиваться и прекращаться. Чем быстрее будет происходить каждая реакция, тем больше калорий на нее должно затрачиваться. И наоборот.

Так, ускоряя метаболизм, организм может сжигать большее количество калорий, не давая им ни малейшей возможности откладываться про запас. Если требуется похудеть, то необходимо запускать даже те источники питания, которые считаются резервными. То есть жировые клетки, выступающие причиной лишнего веса.

Таким образом диеты, влияющие на скорость метаболизма, позволяют более естественно сжигать жир и максимально способствуют похудению. И не нужно морить себя голодом, представляя, как съедаешь пирожное или жареную картошку. Правильное питание не подразумевает никаких сложных ограничений в пище, а лишь позволяет достигнуть баланса.

Чтобы похудеть правильно и навсегда нужно подобрать правильную диету, в первую очередь необходимо изучить особенности конкретно своего организма. И перестать, наконец, завидовать тем, кто ест на ночь и не поправляется. Если ваш метаболизм не разрешает применять такую систему питания, следует отыскать свою, которая не будет сильно «напрягать», но и не даст отложиться лишнему жиру.

Комплексные факторы, которые необходимо учитывать:

При сниженной скорости обмена веществ, нельзя игнорировать следующие правила (причем применять их необходимо все вместе, поскольку от выборочного соблюдения рекомендаций толку не будет).

  • У мужчин всегда скорость обмена веществ будет выше, а все из-за большего количества мышц. Вывод: необходимо регулярно задействовать свою мышечную ткань, то есть постоянно тренироваться.
  • После сорока лет скорость начинает уменьшаться в среднем на 5% каждые десять лет. Поэтому физические нагрузки должны не только не сокращаться, но и увеличиваться.
  • В том случае, когда близкие родственники имели проблемы с лишним весом, то генетическая «память» может сработать, и добавить бедрам родственницы пару ненужных килограммов.
  • Обращать внимание следует не только на общий вес тела, но и на соотношение между жировой тканью и мышечной. Чем выше процент жиров, тем медленнее происходят все процессы метаболизма. И наоборот.
  • Если проблемы с избыточным весом возникли неожиданно, то есть смысл проверить щитовидную железу. Эндокринолог должен стать первым врачом, к которому следует обращаться, когда начинаются «непонятные скачки» с весом.

И в финале, о том как же определить свою суточную норму калорий?

Расчет суточной нормы ккал для похудения

Упрощенная формула: суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг (где К — количество калорий на 1 кг веса)

  • К=31 ккал для женщин с медленным обменом веществ
  • K=32 ккал для женщин с нормальным обменом веществ
  • К=33 ккал для женщин с быстрым обменом веществ

Определить приблизительную скорость своего обмена веществ можно судя по тому насколько быстро вы набираете вес. Если «едите, все когда угодно и не толстеете» — быстрый. «Толстеете от взгляда на сладкую булку» — медленный.

Пример: возьмем средний обмен веществ (предположим, что девушка два раза в неделю ходит на фитнес, но при этом не худеет) весом 65кг. 32*65=2080 ккал. Это значит, что данной девушке для поддержания ее веса в 65кг нужно ежедневно потреблять 2080 ккал и при этом она не будет ни толстеть, ни худеть. Для того что бы начать терять лишние килограммы ей нужно сократить свой суточный рацион на 10%. 2080-10%=1872 ккал. При таком питании девушка будет худеть медленно, но верно, то есть правильно. И этот процесс пойдет быстрее, если помимо сокращения потребляемых ккал, она улучшить качество пищи и правильно спланирует физическую активность. Данная формула очень приблизительная, но вполне достаточная для получения эффективного результата.

Для того что бы точнее посчитать свою суточную норму ккал есть и другие формулы, но вернее всего будет поступить так. В течении 7 дней нужно записывать все что вы едите до грамма. при этом на диете сидеть не нужно, питайтесь так как обычно вы это делаете. С помощью калькулятора калорий, коих множество в интернете, считаете сколько вы съели за эту неделю в ккал. Теперь делите на 7 — это будет самая точная именно ваша суточная норма калорий для того что бы держать вес на том уровне на каком он у вас сейчас находится. И теперь отнимайте 10%, получите вашу персональную норму ккал для похудения.

Так же полезно будет узнать, как организовать свое питание для ускорения обмена веществ: Усиление обмена веществ для естественного похудения. И в завершении разговора о том  как похудеть правильно и навсегда нужно сказать о том как правильно питаться для того чтобы похудеть: о эрготропных и трофотропныж продуктах. Ознакомившись с этими рекомендациями, каждая женщина сможет правильно оценить свой метаболизм и подобрать себе соответствующую диету для того чтобы похудеть правильно и навсегда!

Что же дальше? Естественно — физкультура!: