10 простых правил эффективной домашней тренировки



Тренироваться дома довольно удобно и выгодно. Не нужно затрачивать время и деньги на фитнес-клуб. Дома некого стесняться и занятия проходят в более комфортной обстановке. При этом не все могут похвастаться хорошими результатами. Однако добиться высокого положительного эффекта от домашних тренировок совсем несложно.

Выберите своё время

По поводу наилучшего времени для тренировки существуют разные мнения. Одни специалисты заверяют, что заниматься нужно только по утрам, да еще на пустой желудок. Другие авторитетно заявляют, что лучше тренироваться в 5–7 часов вечера. В действительности оптимальное время для занятий индивидуально для каждого человека. Тренироваться следует, когда вы чувствуете в себе силы, никуда не торопитесь и готовы заниматься с полной отдачей. Только не тренируйтесь сразу после приема пищи (в этом случае подождите часа два) и не позже пары часиков до начала сна.

Длительность занятия минимум 45 минут

Продолжительность тренировки должна быть минимум 45 минут, а если вы хотите похудеть, то тогда и вовсе один час. В это время входит десятиминутная разминка (гимнастика, простые аэробные упражнения, бег или ходьба), заминка (упражнения на растяжку) ещё 5–10 минут, основная часть 30–40 минут. Никогда не отказывайтесь от разминки и заминки. Разминка разогревает мышцы и уменьшает риск растяжения связок. Заминка успокаивает нервную систему, улучшает эластичность мышц и гибкость в целом.

В неделю 3–4 занятия

Оптимально для всех любителей спорта заниматься через день. Таким образом, в неделю будет выходить 3–4 тренировки. Отдых необходим на восстановление мышц, кроме того занятия не превратятся в ежедневную повинность, от которой так и хочется увильнуть. Не думайте, что каждодневные тренировки улучшат ваши результаты. Все наоборот. Если будете ежедневно заниматься в полную силу, то буквально через 1–2 недели вы полностью вымотаете себя и испытаете лишь ужасную усталость, а не прилив сил и энергии от спортивных тренировок.

Чередуйте нагрузки

Совмещать одновременно силовую и кардиотренировку достаточно сложно, особенно новичку. После кардионагрузок в интенсивном темпе работать с гантелями не хочется. Кроме того если ваша цель похудение и повышение общей выносливости, то только кардиоупражнения нужно выполнять минимум полчаса. Поскольку организм начинает сжигать жировые запасы лишь после 25 минут беспрерывной кардионагрузки. Поэтому дважды в неделю устраивайте силовые тренировки и дважды в неделю кардиотренировки. Хотя можете и совмещать, если чувствуете в себе силы. Начинайте с силовой части, а после кардио.

В среднем 10 силовых упражнений

Для наилучшего результата необходимо примерно 10 упражнений, прорабатывающие все мышцы с упором на проблемную зону. Например, проблемы с нижней частью тела, значит 4 упражнения для ягодиц и ног, 3 – для спины и пресса, 3 – для верхней части тела. Начинайте тренировку всегда с проблемной зоны, пока ваши силы на максимуме. Повторяйте упражнение 10–15 раз, всего делайте 3–4 подхода.



Купите спортивный инвентарь

Для силовых упражнений нужны гантели. Вес в зависимости от уровня подготовки от 1 кг до 5 кг. Не помешает бодибар (палка весом 3–7 кг) или памп (небольшая штанга). В дополнение к комплекту можете купить фитбол, эспандер, гимнастический коврик. Для кардиотренировок идеально приобрести беговую дорожку, велотренажер, степпер или эллиптический тренажер. (Статья о выборе степпера: Степпер — идеальный тренажер для квартиры!) К счастью, сейчас в спортивных магазинах можно запросто найти компактную и недорогую модель. Такая покупка выгодна вдвойне. Прежде всего, тренажер лишний раз напомнит о необходимости тренироваться. Кроме того соседи не будут возмущаться, что вы шумите. Согласитесь, прыгать на скакалке или бегать на месте у себя дома бесшумно весьма затруднительно.

Мебель – это тоже спортинвентарь

Стеллаж, стол, кресло и прочая мебель может также стать помощником в тренировках. На мебель можно опереться, поставить ногу и качественно выполнить растяжку. Стул со спинкой и вовсе является практически универсальным тренажером, с помощью которого можно выполнять обратные отжимания, разнообразные упражнения для ягодиц, делать скручивания.

Обратите внимание на видео по фитнесу

Сегодня в интернете легко найти бесплатное видео по фитнесу и даже недорого купить качественный спортивный курс. Видео бывает разное, это может быть запись, демонстрирующая технику выполнения определенного упражнения. Либо полноценное видео с готовой программой тренировки от известного спортивного тренера. Видео по фитнесу разнообразит тренировки, поможет вам в изучении новых упражнений, окажет помощь в составлении программы тренировок, а виртуальный тренер заставит вас заниматься с максимальной отдачей.

Старайтесь тренироваться на свежем воздухе

Не исключайте тренировки на улице, если это позволяет погода. В теплое время года устраивайте пробежки, катайтесь на велосипеде или роликах. Зимой ходите на каток и катайтесь на коньках, выезжайте за город и ходите на лыжах, если нет снега и наледи, то можно также просто побегать на улице. Тренировки на свежем воздухе повышают выносливость, благодаря обилию кислорода организм восстанавливается быстрее и поэтому способен справляться со значительными нагрузками, а значит, повышенные результаты вам обеспечены.

Изменяйте план занятий раз в 1–2 месяца

Даже самая лучшая программа тренировок со временем перестает приносить требуемый эффект, тело просто привыкает к нагрузкам. Чтобы этого избежать, нужно изменить программу занятий. Причем вовсе необязательно вносить кардинальные изменения, даже небольшие новшества помогут повысить результативность тренировок, но вносить их нужно регулярно примерно раз в 1–2 месяца. После каждой тренировки вы должны испытывать приятную усталость. Если этого не происходит, значит, организм адаптировался к нагрузкам и их следует увеличить.

Если у вас есть желание и возможность тренироваться в фитнес клубе, можете ознакомится с комплексом упражнений в тренажерном зале для девушек. А лучше сначала изучить статью о том «Как похудеть правильно и навсегда».